Vitamina D
Una molécula indispensable para el desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.
¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble imprescindible para el desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.
Hoy en día, sabemos que la vitamina D se comporta como una hormona con múltiples funciones en el organismo.
Se sintetiza en la piel gracias a la acción de la luz solar pero también podemos obtenerla en mucha menor proporción a través de los alimentos, la dieta que lo contienen de manera natural (pescados grasos: atún, salmón y caballa) o que han sido suplementado por ella (huevos, mantequilla, margarina, …)
Cuando el aporte de forma natural es insuficiente suele recurrirse a la suplementación con complementos alimenticios o con medicamentos de vitamina D, según la necesidad del organismo.
FUNCIONES Y BENEFICIOS DE LA VITAMINA D
La vitamina D juega un papel muy importante en el organismo para el mantenimiento de la salud y el bienestar general. Participa y actúa como reguladora de infinidad de procesos corporales, actuando sobre muchos órganos y sistemas de nuestro cuerpo:
De todas sus acciones la mejor estudiada y la más importante se relaciona con la salud ósea. La vitamina D es esencial para la absorción intestinal y el mantenimiento de niveles correctos de calcio y fósforo, minerales que intervienen en la formación y mantenimiento de las estructuras óseas del cuerpo, como son los huesos y dientes. Imprescindible para el crecimiento y desarrollo óseo en niños.
Contribuye a la salud, funcionamiento y resistencia de los músculos, reduciendo el riesgo de caídas asociadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en los hombres y mujeres de ≥ de 60 años.
Los depósitos adecuados de la vitamina mantienen el metabolismo calcio-fósforo dentro de la normalidad.
Fortalece el sistema inmunitario, manteniendo nuestras defensas en buena forma.
Desempeña un valioso papel en la secreción de insulina (prevención diabetes) y regula el sistema cardiovascular y la presión sanguínea.
Estudios más recientes, pendientes de confirmación, apuntan a que la vitamina D tiene también funciones en patologías como cáncer, alergias…etc.
FORMAS QUE PRESENTA LA VITAMINA D
La vitamina D es una vitamina liposoluble imprescindible para nuestro organismo, que se sintetiza en la piel gracias a la luz solar (90%) y también podemos obtener en mucha menor proporción (10%) a través de los alimentos de la dieta que lo contienen de manera natural (pescados grasos: atún, salmón y caballa) o que han sido suplementados con ella (huevos, mantequilla, margarina, …).
Hoy en día, sabemos que no se trata de una sola vitamina, sino que de un grupo que abarca varias isoformas, desde la D1 a la D5. Sin embargo, son sólo dos las que cumplen funciones en el organismo humano:
ORIGEN ANIMAL
VITAMINA D2 – Ergocalciferol
ORIGEN VEGETAL
Tanto el colecalciferol (vitamina D3 ) como el ergocalciferol (vitamina D2 ) son precursores biológicamente inactivos, que requieren de modificaciones metabólicas para activar la función hormonal del sistema.
Cuando se ingieren, tanto la isoforma D3 como la D2 son procesadas por la misma ruta metabólica para convertirse en la forma biológicamente activa de vitamina D, el calcitriol o 1-alfa, 25-dihidroxivitamina D.
Estudios recientes* han mostrado que:
- La vitamina D2 en humanos tiene solo de un 25-30% de la actividad biológica de la vitamina D3 .
- Cuando se trata de elevar los niveles de vitamina D en la sangre, la vitamina D3 es 56 – 87 % más eficaz que la vitamina D2 .
- La capacidad de almacenamiento de la vitamina D3 en el tejido adiposo es más de tres veces superior que la de la vitamina D2.
- Heaney RP, et al. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. J Clin Endocrinol Metab 2010.
- Ball, G. F. M. (2004). Vitamins Their Role in the Human Body. Wiley-Blackwell
- Human Vitamin and Mineral Requirements FAO/WHO (2001).
- Zempleni, J. (2007) et al. Handbook of Vitamins-Fourth Edition. CRC Press.
FUENTES NATURALES DE VITAMINA D
SOL Y ALIMENTACIÓN
La vitamina D ocupa una posición especial entre las vitaminas, ya que puede ser ingerida a través de la dieta y además producida por nuestro propio organismo.
Las fuentes naturales principales de la vitamina D son la síntesis cutánea inducida por la radiación solar y algunos alimentos.
VITAMINA D Y EL SOL
El tono de piel influye en la cantidad de tiempo que una persona necesita estar expuesto a los rayos ultravioletas del sol para obtener unos niveles adecuados de vitamina D.
Según “The Vitamin D Society”, estos son los minutos aproximados de exposición al sol en función del tono de piel:
CAUCÁSICO DE PIEL MUY CLARA
MEDITERRÁNEO
MEDIO ORIENTE
SUR DE ASIA
AFRICANO PIEL OSCURA
Estos tipos de exposición al sol ayudarán a tener una idea del tiempo necesario de cada piel para producir una dosis idónea de vitamina D que se vea reflejada en diferentes funciones para la salud.
VITAMINA D EN LOS ALIMENTOS
Hay pocos alimentos de la dieta que contengan y puedan aportar la ingestión diaria recomendada (IDR) de vitamina D.
En especial se encuentra en alimentos de origen animal (colecalciferol) como el pescado azul (salmón, caballa, arenques, sardinas), la yema de huevo, diferentes vísceras, o alimentos lácteos enteros, y en algunos alimentos de origen vegetal (ergocalciferol) como en ciertos hongos, plantas y levaduras cuando son expuestos a la luz ultravioleta del sol.
La carne, las aves de corral y el pescado blanco aportan cantidades insignificantes, mientras que los cereales, las verduras y las frutas no contienen vitamina D.
TABLA DE ALIMENTOS CON VITAMINA D
Aceite de hígado de bacalao
1 cucharada
1360 UI
Salmón cocido
100 gr
360 UI
Sardinas
50 gr
200 UI
Atún enlatado en aceite
85 gr
200 UI
Huevo entero
1 unidad
20 UI
Hígado de vaca cocido
100 gr
15 UI
Margarina enriquecida
1 cucharada
60 UI
Leches fortificadas
85 gr
100 UI
Yogourt fortificados
100 gr
80 UI
Hongos
4 unidades
15 UI
Leche fermentada
100 ml
40 UI
Al ser una sustancia liposoluble requiere la presencia de sales biliares para su absorción. El 80% de la dosis administrada se absorbe fundamentalmente en el yeyuno, aunque también parcialmente en el duodeno. Tanto el ergocalciferol como el colecalciferol de la dieta llegan al hígado unidos a la proteína transportadora de vitamina D.
En determinadas situaciones la síntesis cutánea no es del todo eficaz. Esto unido a que los alimentos naturales contienen escasa cantidad de vitamina D, hace que gran parte de la población esté en riesgo de presentar déficit/insuficiencia de este micronutriente. Por ello, en muchos casos se hace recomendable la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de la vitamina.
NIVELES
DE VITAMINA D
CÓMO MEDIR LOS NIVELES DE VITAMINA D
Los niveles de vitamina D en la sangre pueden determinarse mediante un análisis de sangre que mide la cantidad de 25-OH vitamina D (25-hidroxivitamina D o calcidiol) y que se expresa indistintamente en nanomoles/litro o en nanogramos/ml. La equivalencia entre ambas formas de expresarlos es: 1 nmol/l = 0,4 ng/ml.
Todavía no existe un consenso sobre los niveles óptimos de 25-OH vitamina D en sangre, pero actualmente se considera:
30 ng/ml
Nivel óptimo
<10 ng/ml
10-20 ng/ml
20-30 ng/ml
30-50 ng/ml
>150 ng/ml
Deficiencia severa
Deficiencia
Insuficiencia
Suficiencia
Riesgo de sobredosis
30 ng/ml
Nivel óptimo
| 10 ng/ml | Deficiencia severa |
|---|---|
| 10-20 ng/ml | Deficiencia |
| 20-30 ng/ml | Insuficiencia |
| 30-50 ng/ml | Suficiencia |
| 150 ng/ml | Riesgo de sobredosis |
Como promedio, y para asegurar una correcta salud ósea, muscular, inmunitaria y del organismo en general, se considera recomendable mantener unos niveles séricos de 25-hidroxivtamina D por encima de 30 ng/ml
NIVELES BAJOS
DE VITAMINA D
FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS A HIPOVITAMINOSIS D
Los requerimientos de vitamina D son aquellos que aseguran un mantenimiento de los niveles de 25‐hidroxivitamina D entre los rangos óptimos (30-50 ng/ml).
Hay situaciones y grupos de población que presentan menor disponibilidad de vitamina D y son más propensos a presentar un déficit de vitamina D:
- Niños de entre 0 y 3 años.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Niños y adultos de tez oscura.
- Niños y adultos que están totalmente cubiertos en verano.
- Personas con exposición solar restringida.
- Mayores de 60 años.
- Mayores residentes en residencias.
- Personas en riesgo de padecer subniveles de vitamina D (obesidad, desnutrición o en riesgo de desnutrición, tabaquismo, ..).
- Veganos y vegetarianos, a los que se recomienda en muchos casos completar su dieta con el aporte de un complemento de vitamina D para compensar la deficiencia de su alimentación.
- Ciertas patologías: Insuficiencia renal o hepática, síndrome de mal absorción, cirugía bariátrica, personas con historia de fractura.
- Uso de fármacos que interfieren con el citocromo P450 (glucocorticoides, antiepilépticos, antirretrovirales, antifúngicos, rifampicina…).
Estudios recientes, han demostrado la correlación existente entre los niveles de 25-hidroxivitamina D y la fuerza muscular, la movilidad, y en último término, el riesgo de fractura.
POR QUÉ SUPLEMENTAR
CON VITAMINA D
Hay personas que por el estilo de vida que llevan podrían beneficiarse de una comprobación de sus niveles de vitamina D y si es el caso, de una suplementación de esta vitamina.
Los receptores de la vitamina D tienen una amplia distribución en prácticamente todo el organismo, y por ello la deficiencia de la vitamina D está asociada con un amplio número de trastornos, por ejemplo, musculoesqueléticos (osteoporosis, caídas, fracturas), trastornos autoinmunes, diabetes mellitus tipo 2, trastornos cardiovasculares, neurológicos y psiquiátricos, o el cáncer, entre otros.
Además de los factores obvios que limitan la cantidad de vitamina D en el organismo, como puede ser la falta de exposición a la luz solar o una dieta deficiente, existen oras causas más complejas como algunas enfermedades o el hecho de que algunos medicamentos pueden afectar la absorción de vitamina D en el cuerpo, incrementando así las necesidades de este nutriente en particular.
En estos casos se pueden dar dos situaciones diferentes y cada una necesita de un abordaje diferente:
RIESGO DE DÉFICIT
Niveles adecuados o subóptimos vitamina D.
MANTENIMIENTO: Complementos alimenticios.
En caso de riesgo de déficit puedes suplementar tu alimentación con un complemento alimenticio con vitamina D.
DÉFICIT / INSUFICIENCIA
Niveles bajos de vitamina.
TRATAMIENTO: Medicamentos.
En estos casos es importante que contacte con su médico, quién le indicará cuánto necesita tomar, la frecuencia con la que debe tomarlo y durante cuánto tiempo.
Para mantener normalizados los niveles de vitamina D es importante aplicar medidas preventivas a la población en riesgo. Actualmente hay disponibles diferentes suplementos de vitamina D.
La intoxicación por vitamina D, aunque es muy poco frecuente, puede ser grave: nunca tomes medicamentos con vitamina D por tu cuenta y consulta siempre con tu médico o farmacéutico.
NECESIDADES
DE VITAMINA D
APORTE DIARIO NECESARIO
A pesar de la alta prevalencia de la deficiencia de “vitamina D”, incluso en países desarrollados, con alta radiación solar y con facilidad para acceder a la suplementación, como sucede en España, no existe un consenso universal para establecer unas recomendaciones en la prevención y tratamiento de la misma.
Cuando no hay evidencia científica suficiente del requerimiento medio estimado de un nutriente específico, como es el caso de la vitamina D, se establecen el concepto de VRN (Valores de Referencia de Nutrientes). Se trata de unas recomendaciones conservadoras hasta que la comunidad científica disponga de más datos.
La cantidad de vitamina D que necesitamos aportar diariamente a través de la dieta y/o suplementos para mantener de manera estándar unos valores óptimos de 25‐hidroxivitamina D depende de diversos factores individuales, como la edad, el sexo y las particularidades de cada individuo. No obstante, la comunidad científica ha sido capaz de llegar a un consenso general sobre la cantidad diaria recomendada en distintos momentos de la vida y situaciones, que recogemos en la siguiente tabla:
| Etapas de la vida | Cantidad diaria recomendada | |
|---|---|---|
| UI | µg | |
| Niños prematuros | 600 | 15 |
| Nacimiento hasta 12 meses | 400 | 10 |
| Niños de 1 a 14 años | 600 | 15 |
| Adolescentes entre 14 y 18 años | 600 | 15 |
| Adultos de 19 a 70 años | 800 | 20 |
| Mujeres embarazadas o en período de lactancia | 800 | 20 |
| Mujeres postmenopáusicas (prevención hipovitaminosis D) | 1000 | 25 |
| Varones mayores de 50 años | 1000 | 20 |
| Personas con osteoporosis o con alto riesgo de déficit vitamina D | 800-1000 | 20-25 |
| Ancianos institucionalizados | 2000 | 40 |
DÉFICIT
DE VITAMINA D
En los últimos años, la deficiencia de vitamina D entre la población general y más sensiblemente en la edad pediátrica está aumentando. La falta de exposición solar, el uso filtros UV en los protectores solares y en ocasiones una ingesta inadecuada, son algunas de las causas.
Hay dos periodos de la vida que se consideran críticos en la obtención del pico de masa ósea (máxima mineralización del hueso) en los que es especialmente importante tener un adecuado aporte de vitamina D: la etapa infantil (0-3 años) y la adolescencia.
Se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, la exposición solar razonable y la práctica de actividad física al aire libre para normalizar los niveles de vitamina D. En su defecto, las sociedades científicas recomiendan complementar la dieta con un aporte extra de vitamina D, especialmente en el caso de los bebés.
RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACIÓN
Bebés prematuros
Se recomienda suplementar la alimentación con vitamina D dado que la reserva corporal de los prematuros es menor que la de los nacidos a término.
Bebés alimentados con leche materna y de fórmula
La Asociación Española de Pediatría recomienda suplementar con 400 UI diarios a los lactantes menores de un año alimentados con pecho de forma exclusiva o que tomen menos de 1 litro diario de leches infantiles.
Niños y adolescentes
En casos de carencia de vitamina D, y cuando la alimentación y la exposición al sol no sea suficiente, también se recomienda suplementar.
Adultos en general
Cada vez se detecta mayor déficit de vitamina D en la población. En estos casos, se recomienda revisar la alimentación y aumentar la exposición solar.
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